10 octobre 2024 · Arnaud

Par Veronica Furno, physiologiste de l’exercice, Candidate Ph.D Description du type d’épreuve La course en sentiers gagne en popularité depuis une dizaine d’années, et ce, à travers le monde ! Ces courses sur terrain accidenté, généralement en montagne, contiennent du pavé pour < 20% de la durée totale de la course. Typiquement, les courses de trail courtes sont de < 42 km, jusqu’à la trail ultra longue qui peut atteindre > 100 km. Il y a beaucoup de changements aux réponses physiologiques et mécaniques lors d’une course de trail (Coates et al., 2020). En effet, les athlètes subissent des contractions prolongées excentriques (surtout en descentes, causant des dommages musculaires importants) et concentriques (surtout en montées) ainsi qu’aux membres inférieurs (Coates et al., 2020). Ce sont des épreuves très distinctes qui demandent donc une préparation adéquate! Déterminants de la performance En termes d’effort, les épreuves de trail courtes s’apparentent à celle d’un demi-marathon ou d’un marathon complet (< 4 heures d’effort). Ainsi, les déterminants classiques de la performance en course sur route pourraient s’appliquer sur ces épreuves. Ceux-ci comprennent l’efficacité énergétique (économie d’oxygène), les seuils physiologiques d’endurance associés à une capacité à maintenir une intensité élevée sur une période prolongée ainsi qu’à la consommation maximale d’oxygène (VO2max) (Coates et al., 2020). Les recherches montrent que pour la trail courte, l’économie d’énergie est importante, mais uniquement à un dénivelé (D+) de +10% (Coates et al., 2020). La résistance à la fatigue musculaire serait traduite par un maintien de la coordination et du recrutement musculaire comme facteurs clé pour ces épreuves (Coates et al., 2020). Lorsque la distance augmente à 80 km, des études considèrent qu’au plan des déterminants physiologiques, il n’y a que la vitesse maximale atteinte lors d’un test par paliers qui serait associée à la performance (Ehrström et al., 2018). Par ailleurs, lorsqu’on atteint les 160 km et plus, il n’y a plus aucun déterminant physiologique qui serait associé à la capacité à terminer la course, mais plutôt, les années d’expérience consécutives d’entraînement, le volume (kilométrage) élevé parcouru par semaine, mais également des bonnes réserves (de gras) énergétiques en banque et une masse musculaire importante aux membres inférieurs (Ehrström et al., 2018; Millet et al., 2012). De plus, les facteurs de réussite pour l’ultramarathon serait associée à la capacité aérobie, la résistance aux blessures et aux désordres gastro-intestinaux, le délai et la résistance à la fatigue prolongée centrale et musculaire ainsi que la résilience psychologique (Ehrström et al., 2018; Millet et al., 2012). Résumé : 50 km et moins = s’entraîner comme un marathon (déterminants classiques) ~80 km = la VO2max n’est plus aussi importante (combiner l’entraînement hybride classique et de la trail longue) 160 km et plus = pas de déterminant physiologique associé à la performance – réussir sa course dépendra plutôt à un volume d’entraînement élevé Spécificités à la planification de l’entraînement À intégrer : 1) entraînement en résistance (force du membre inférieur) et 2) des intervalles en montées et en descentes (ces séances induiront des adaptations chroniques spécifiques sur le plan mécanique et métabolique); Comme pour le volume, y aller progressivement quand on intègre le D+; Prendre en compte le profil de dénivelé ainsi que la technicité du terrain de la course visée. Par exemple, un 2000 mètres de D+ d’une course vs. une autre ne sera pas réparti de la même façon (principe de spécificité); Il est conseillé de s’entraîner régulièrement dans des sentiers techniques. L’économie d’énergie semble être associée à la spécificité du terrain. Alors s’entraîner uniquement sur le plat ne développera pas l’économie d’énergie sur la bonne surface; Utiliser l’entraînement pyramidal comme pour l’entraînement sur route (80% du volume hebdomadaire à basse intensité et 20% majoritairement au seuil ou à plus haute intensité). Cependant, il est conseillé d’inclure plus de volume qu’au marathon (surtout pour la trail longue), notamment une bien plus longue sortie (maximum ~40% du volume de la semaine pour cette longue sortie). Bonne préparation pour la fin de saison et merci également à l’équipe d’entraîneurs de Cadence Coaching pour les idées ! Références Coates, A. M., Berard, J., King, T. J., & Burr, J. (2020). Physiological Determinants of Ultramarathon Trail Running Performance. https://doi.org/10.31236/osf.io/y2kdx Ehrström, S., Tartaruga, M. P., Easthope, C. S., Brisswalter, J., Morin, J.-B., & Vercruyssen, F. (2018). Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001467 Millet, G. Y., Hoffman, M. D., Morin, J. (2012). B. Sacrificing economy to improve running performance – A reality in the ultramarathon? doi:10.1152/japplphysiol.00016.2012