13 février 2025 · Arnaud

Article par Alexanne Gingras, stagiaire en nutrition & Isabelle Morin, nutritionniste du sport Alors que beaucoup d’entre nous consomment de la caféine pour lutter contre la fatigue, son rôle en tant que stimulant de la performance physique est moins connu. Pourtant, la science le confirme : la caféine est l’un des suppléments les plus efficaces pour améliorer l’endurance, la force et l’explosivité. Découvrez comment et pourquoi elle peut devenir un atout dans votre entraînement. Pour comprendre cet impact, examinons d’abord les mécanismes d’action de la caféine sur notre corps et comment elle influence les performances sportives. Mécanismes d’action Il a été démontré que la caféine a un effet au niveau de notre système nerveux central en bloquant la sécrétion de l’adénosine, une hormone favorisant le sommeil. Cela engendre une diminution de la perception de l’effort et de la fatigue, ce qui explique son effet stimulant. Lorsque l’on réfère à l’amélioration de la performance physique, d’autres mécanismes moins bien démontrés ont aussi été proposés pour expliquer l’amélioration de la performance provoquée par la caféine. La consommation de caféine augmenterait notamment la libération d’ions calcium vers les fibres musculaires, ce qui pourrait renforcer leur capacité à produire de la force et par la même occasion la performance musculaire. La caféine pourrait aussi aider à mobiliser les réserves lipidiques afin de fournir de l’énergie aux muscules pendant l’effort. Ces divers mécanismes expliquent en partie pourquoi la caféine est si populaire auprès des athlètes. Voyons maintenant comment en tirer le meilleur parti pour améliorer vos performances. Quel sport, quelle dose? Les effets positifs de la caféine ont été prouvés pour une variété de sports regroupés selon les caractéristiques suivantes : Sports d’endurance de >60 min Sport bref de haute intensité <60 min Sport d’équipe intermittent (sport d’équipe) Effort simple de force et de puissance Un protocole d’utilisation spécifique doit être respecté pour assurer le maximum d’efficacité lors de la consommation de ce supplément de performance. En somme, la caféine peut être utilisée avant ou pendant la pratique d’activité physique. Cependant, il est nécessaire de considérer que les effets de la caféine sont habituellement ressentis environ 60 minutes après l’ingestion de celle-ci. De plus, il est nécessaire de consommer une dose personnalisée en fonction de sa tolérance ainsi que sa réponse corporelle à la caféine, car chaque individu répond différemment à la caféine. Pour déterminer sa dose optimale personnelle, on suggère de débuter en testant la dose minimale, soit 1,5 mg de caféine par kg de poids corporel. Par exemple, une personne de 60 kg commencerait avec environ 90 mg de caféine, soit l’équivalent d’une tasse de café. On note les effets, puis on augmente lentement jusqu’à atteindre une dose optimale, généralement entre 3 et 6 mg/kg. Cela correspond, pour cette même personne, à environ 180 à 360 mg de caféine, soit l’équivalent de 2 à 4 tasses de café. Notez que cette dose optimale (3 à 6 mg/kg) concerne l’ensemble de votre consommation de caféine sur une journée. Dépasser cette quantité augmente le risque d’effets secondaires, même si elle est répartie sur plusieurs prises. Afin d’optimiser l’effet de la caféine en fonction du type d’effort, la consommation de celle-ci peut s’effectuer de différentes façons. Pour un effort court de 60 minutes ou moins, la caféine peut être consommée en une seule dose, idéalement environ 60 minutes avant l’épreuve. En revanche, pour des efforts de longue durée, il est recommandé de répartir la dose totale en plusieurs prises tout au long de l’effort. Il est judicieux d’éviter la consommation de caféine dans la dernière heure de l’activité pour maximiser son effet stimulant pendant les moments-clés de la performance. Par exemple, un marathonien pourrait séparer sa dose personnalisée de caféine en deux prises distinctes, soit une au départ de la course et une seconde à la mi-parcours. Les précautions à prendre Bien que la caféine soit reconnue pour ses bénéfices sur la performance physique, une consommation excessive ou inadaptée n’est pas sans risque. Celle-ci peut entraîner des effets indésirables tels que des inconforts intestinaux, de l’anxiété, une diminution de la concentration, de la confusion, des troubles du sommeil et plus encore. La durée d’action de la caféine, environ 5 heures, doit également être prise en compte : un apport tardif, notamment en soirée, pourrait nuire à la qualité du repos. Tel que mentionné précédemment, la surconsommation de caféine n’apportera aucun bénéfice à la performance physique, au contraire cela augmentera les chances de vivre les effets négatifs de ce supplément de performance. Terminons en mentionnant que la caféine peut être consommée de plusieurs façons dans notre quotidien. Celle-ci est un ingrédient de certains produits alimentaires tel que le café, le chocolat, les boissons gazeuses foncées, le thé et le thé glacé. Dans les produits alimentaires, il est toutefois plus difficile de connaître la quantité précise de caféine présente. De ce fait, pour optimiser vos performances, privilégiez des sources de caféine mesurées comme les capsules, gels, gommes ou boissons pour sportifs, qui permettent un dosage précis. Bien utilisée, la caféine est un atout puissant pour atteindre vos objectifs sportifs, à condition de respecter les doses recommandées et d’éviter une consommation excessive. Pour assurer une utilisation personnellement adaptée et l’atteinte des bénéfices souhaités à l’aide de ce supplément de performance, il est recommandé de consulter un professionnel tel qu’un(e) nutritionniste. Article par Alexanne Gingras, stagiaire en nutrition & Isabelle Morin, nutritionniste du sport Bibliographie Caffeine. © Australian Institute of Sport Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand : Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 Crédits photo : Amenic181 – Getty Images Pro